Alimentazione e sport vanno di pari passo; infatti, uno stile di vita sano include un’alimentazione varia ed equilibrata, ma anche un’attività fisica da eseguire in modo regolare e costante. Quindi, è fondamentale riconoscere che alimentazione e lo sport devono coesistere, l’uno non esclude l’altro.

Chi desidera ottenere risultati e benefici deve necessariamente abbinare all’attività motoria un’alimentazione adeguata, ricca di tutti i macronutrienti, perché il nostro corpo funziona correttamente solo se gli diamo ciò di cui ha bisogno.

Detto questo, non ci resta che scoprire insieme cosa sono i macronutrienti e come influiscono sull’attività sportiva.

Alimentazione e sport

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Cosa sono i macronutrienti

I macronutrienti sono gli elementi principali che stanno alla base di una dieta sana ed equilibrata, ossia i carboidrati, le proteine e i grassi. Questi devono essere assunti sempre nelle giuste quantità, calcolate in base alle esigenze di ognuno.
I macronutrienti sono fondamentali per lo sportivo, perché permettono al corpo di rispondere positivamente agli stimoli dati dall’allenamento.

I carboidrati

I carboidrati sono il motore dei nostri muscoli, rappresentano il carburante necessario al nostro organismo per compiere qualsiasi tipo di attività sportiva.

Secondo uno studio la quantità di carboidrati giornaliera è tra i 6 e i 10 gr per kg, circa il 50% del fabbisogno quotidiano di energia.

Ovviamente, le quantità variano a seconda della tipologia di sport, del sesso e degli obiettivi che si vogliono raggiungere.

E’ importante non eliminarli dalla propria dieta, perché questi si trasformano in energia. Come? Il nostro corpo immagazzina i carboidrati e li trasforma in glucosio, che va a nutrire i muscoli sotto forma di glicogeno.

Di conseguenza, quando facciamo sport, soprattutto se ad alta intensità come le ripetute, il corpo prende energia dal glicogeno dei muscoli, soprattutto nei casi di allenamenti brevi ad alta intensità, come per esempio gli sprint e l’allenamento con i pesi.

I grassi

I grassi o lipidi rappresentano un tassello importante della nostra alimentazione, perché contengono il doppio dell’energia degli altri macronutrienti. Nella nostra alimentazione, circa il 30% di tutta l’energia dovrebbe derivare dagli alimenti contenenti grassi.

Perché sono fondamentali per chi si allena? Innanzitutto, perché danno energia e poi perché proteggono gli organi.

I lipidi si dividono in:

  • grassi insaturi, che troviamo in alimenti come frutta secca, avocado, oli vegetali e pesce come salmone e tonno
  • grassi saturi, che troviamo nella carne rossa e nei cibi molto grassi.  

Quest’ultimi vanno assunti ma con moderazione, in quanto appesantiscono lo stomaco e, di conseguenza, la digestione

Le proteine

Le proteine sono alla base dell’alimentazione dello sportivo, perché hanno un ruolo fondamentale nella crescita e nello sviluppo muscolare.

Ma non è tutto, le proteine aiutano anche nella riparazione di cellule e tessuti.

Questi macronutrienti sono composti da aminoacidi, importantissimi per chi pratica attività sportiva, che bisogna introdurre attraverso l’alimentazione in quanto il nostro corpo da solo non li produce. 

Gli aminoacidi li troviamo in diversi cibi: nel pesce, nel latte e nelle uova, nei prodotti caseari, nei legumi, nella soia che raccomandiamo di assumere con moderazione, etc…

Bisogna dividire  gli aminoacidi in essenziali (AA) e aminoacidi ramificati (BCAA).

I primi sono quelli che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare e che deve necessariamente prendere dal cibo. La carne è ricca di aminoacidi essenziali, al contrario dei legumi, i quali anche se definiti “proteine nobili” non apportano tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno.

Questa carenza, però, può essere superata abbinando i cibi nel modo giusto. Ad esempio, per introdurre il giusto apporto di aminoacidi con i legumi è bene abbinarli ai cereali, come riso o pasta.

Gli aminoacidi ramificati o BCAA sono tre: valina, isoleucina e leucina. Questi durante l’attività sportiva intensa vengono usati come fonte di energia alternativa a carboidrati e grassi.

Prima dell’allenamento è bene assumere i BCAA, perché danno maggiore energia e aumentano la resistenza muscolare; inoltre, alla fine della sessione di allenamento sono consigliati, in quanto vanno a riequilibrare le riserve di energia e a favorire la sintesi proteica.

Secondo gli esperti, bisognerebbe assumere circa 1g di aminoacidi ramificati per ogni 10kg di peso.

Possiamo concludere sottolineando che, l’alimentazione sana ed equilibrata è fondamentale per lo sportivo, in quanto contribuisce significativamente a migliorare le prestazioni e gli allenamenti.

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