Nella corsa la capacità di carico è data dall’insieme degli allenamenti che un podista riesce a sostenere ottenendo il miglioramento delle prestazioni.
Fatta questa precisazione, va detto che esistono comunque podisti che non migliorano pur sostenendo carichi chilometrici elevati o allenamenti e andature veloci. In questo caso il loro organismo non risponde agli stimoli determinati dagli sforzi. La capacità di carico è elevata ma non porta vantaggi.
Poi ci sono i podisti che si allenano molto perché amano farlo. E’ il caso di chi corre tante maratone e manifestazioni di ultra-distance per il piacere di partecipare all’evento, senza preoccuparsi delle prestazioni.
Vediamo quali sono le regole principali da rispettare e come gestire il carico man mano che passano gli anni, cercando di non abbassare la capacità prestazionale.
Evoluzione quantitativa e qualitativa
La capacità di carico può evolversi sotto il punto di vista quantitativo e qualitativo. Nel primo caso aumentando le sedute e quindi i chilometri percorsi.
Nel secondo caso l’evoluzione avviene con incrementi dei ritmi di corsa. Con la maggiore densità delle sedute e con la riduzione dei tempi di recupero. Tutto questo può accadere sia nel corso della singola seduta che tra i vari allenamenti.
Capacità di carico e invecchiamento
Fino a quando l’organismo risponde agli stimoli è giusto aumentare progressivamente la capacità di carico. Questo vale sie nei microcicli e sia nei periodi di tempo più estesi come le stagioni e gli anni.
Poi accade che l’organismo non risponde più alle sollecitazioni del lavoro svolto. Difronte a tale evenienza, allenarsi molto intensamente diventa controproducente perché determina una riduzione del rendimento cronometrico. Una regola fondamentale da seguire è quella secondo cui la capacità di carico deve essere sempre adeguata alla reazione del corpo.
Con l’invecchiamento degli organi il fisico offre una minore risposta alle sollecitazioni. In questi casi si deve mantenere invariato il carico quantitativo e le andature, per agire sul recupero allungandolo. Questo vale per la singola seduta e nelle uscite settimanali.
Allungare il tempo di recupero serve a svolgere in modo efficiente il carico di allenamenti sostenuto in precedenza. Non bisogna invece rallentare i ritmi di corsa, altrimenti cala l’efficacia specifica dello stimolo.
Over 40: come mantenere le prestazioni
Per i corridori tra i 40 e i 50 anni aumentare il recupero lasciando invariato il carico e le andature è la scelta migliore per ridurre il calo delle prestazioni.
Dopo i 50 anni la capacità di carico deve essere ridotta ulteriormente, intervenendo sulla quantità e rallentando i ritmi della corsa. In merito alla quantità non bisogna ridurre il carico della singola seduta ma gli allenamenti tra le sedute specifiche. Naturalmente il maratoneta deve rispettare un chilometraggio adeguato per non perdere la capacità di sforzo sulla lunga durata.
Il rallentamento fisiologico è stimabile attorno al paio di secondi ogni anno per chilometro. Il podista over 50 anni che vuol conservare un buon livello delle prestazioni deve dedicarsi essenzialmente alle sedute specifiche, quelle con alto impatto allenante. Nelle altre uscite settimanali il carico di allenamento va ridotto, magari correndo a giorni alterni, riposando il giorno dopo uno stimolo elevato.
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