A tutti è capitato almeno una volta di avvertire un crampo.
Che ci abbia preso durante o dopo un allenamento o nel sonno, difficilmente dimenticheremo il dolore provato in quella situazione.
In un linguaggio clinico viene definito come uno spasmo, contrazione involontaria, violenta ed improvvisa della muscolatura striata o più semplicemente una contrazione involontaria della muscolatura volontaria.
L’insorgenza dei crampi non si può attribuire ad una causa univoca, ma ad un insieme di fattori le lo predispondono.
Tra questi sembrerebbe influire dell’attività fisica intensa praticata in ambienti caldo umidi. In questo ambiente infatti, l’esercizio prolungato causa uno sbilanciamento tra livello di idratazione e concentrazione elettrolitica. La comparsa dei crampi è più probabile quanto minore è la forma fisica dello sportivo.
Esistono però degli atteggiamento che attenuano o evitano la loro insorgenza:
- Il principale responsabile è la fatica: aumentate progressivamente l’intensità e la durata dell’esercizio, evitando di strafare se non avete i mezzi e le capacità per farlo.
- Praticate regolarmente lo stretching, sia all’inizio che soprattutto alla fine dell’attività fisica; l’allungamento dei muscoli deve essere orientato verso le parti coinvolte direttamente nell’allenamento (ad es. le gambe per un ciclista).
- Eseguite sempre qualche esercizio di riscaldamento prima di intensificare.
- Seguite una dieta sana ed equilibrata, che apporti nutrienti a sufficienza per l’esercizio fisico praticato. Ricchi di sali minerali (soprattutto potassio e magnesio), antiossidanti, calcio e vitamine del gruppo B.
- Non demonizzate il sale da cucina e le acque ricche di sodio; specie in estate in cui la sudorazione è maggiore.
- Evitate di assumere diuretici o alcolici prima dell’allenamento per non aumentare le perdite di liquidi.
- Mantenetevi ben idratati prima, dopo e durante l’attività fisica.
- Utilizzate indumenti che lascino traspirare la pelle. Preferite i colori chiari, calzature confortevoli e utilizzate calzini di cotone traspiranti.
Nel caso foste colpiti dai crampi l’unica soluzione è quella di allungare il muscolo interessato.
L’allungamento contrasta la contrazione involontaria e se il crampo non è troppo esteso può dare sollievo in pochi secondi. Anche il massaggio della zona colpita può essere utile. Per lo stesso motivo, E’ bene cercare di contrarre il muscolo antagonista.
Crampi da calore
I crampi, definiti ad inizio articolo come contrazioni muscolari involontarie, si verificano con maggiore facilità durante i mesi estivi. L’ambiente caldo ed i tassi di umidità elevati favoriscono le perdite idrosaline esponendo l’organismo ad un grosso stress.
Una ricerca, effettuata su un giocatore di tennis di alto livello che lamentava crampi ricorrenti, ha evidenziato che il problema era legato alla cospicua sudorazione che abbassava notevolmente la concentrazione plasmatica di sodio. I crampi ricorrenti sono stati sconfitti aumentando semplicemente la quota di sale.
Per chi fa attività intense come corsa ciclismo o durante ore calde non bisogna mai sottovalutare il ruolo del sale e degli integratori salini nello sport, durante i mesi estivi, è fondamentale per massimizzare la performance atletica e prevenire la comparsa dei crampi.
Se fate sport anche i carboidrati possono aiutare
L’esaurimento dei carboidrati porta anche a crampi muscolari. I carboidrati sono il carburante primario utilizzato durante l’esercizio fisico . I carboidrati immagazzinati come glicogeno nei muscoli ed è quello che dà l’energia per l’ attività sono presenti in un dato quantitativo.
Una volta che la riserva è esaurita, ci sono alti rischi che si possa verificare un crampo muscolare. Quando non c’è energia sufficiente ed continuiamo ancora ad esercitare i nostri muscoli ed a contrarli, il rilassamento muscolare è compromesso ed il crampo si verifica.
Il tempo necessario per esaurire le riserve di glicogeno sono circa 60 a 90 minuti di esercizio. E’ fondamentale consumare carboidrati durante qualsiasi attività che durerà più di 90 minuti. E’ importante mangiare un pasto ricco di carboidrati o uno spuntino prima di un esercizio di resistenza o intenso, ma lo sarà anche durante l’attività attraverso gli alimenti o prodotti per sportivi. Il consumo di carboidrati ha quindi valore per evitare crampi muscolari, soprattutto per gli sportivi.