Corsa e infortuni: cause principali ed errori da evitare

La corsa è una disciplina che espone l’organismo ad una serie continua di microtraumi. A soffrirne sono la muscolatura e l’apparato scheletrico. Corsa e infortuni sono strettamente correlati. Senza le giuste informazioni e precauzioni la probabilità di incorrere in problemi più o meno seri aumenta sensibilmente.

In linea generale, soprattutto per chi si avvicina alla corsa per la prima volta, la causa principale di infortunio è quella dell’eccessivo sforzo. Il runner neofita, per eccesso di zelo, commette l’errore di correre un numero di chilometri eccessivo rispetto alla sua inadeguata condizione fisica. Oppure decide di affrontare allenamenti troppo intensi, magari con dislivelli impegnativi. Le conseguenze più comuni sono le contratture, gli stiramenti, gli strappi e le tendiniti.

Leggi il nostro approfondimento su Un semplice programma per iniziare a correre da zero e su

Ma con i giusti accorgimenti il runner più limitare notevolmente i guai fisici. Bastono pochi accorgimenti.

Vediamo quali sono le cause principali e gli errori da evitare per non incorrere in infortuni.

 

Corsa e infortuni
Corsa e infortuni: scegliere con attenzione le scarpe

Corsa e infortuni: usare scarpe sbagliate

Gli strumenti principali di un runner non possono essere scelti senza cognizione di causa. Il carico e lo sforzo della corsa gravitano quasi esclusivamente sui piedi. Ognuno di noi ha una differente conformazione del piede. Il runner deve necessariamente imparare a conoscerla. La scelta delle scarpe giuste è un momento fondamentale per chi ama correre e non deve essere sottovalutata.

La scarpa giusta dipende dall’appoggio, dalla meccanica di corsa, dal peso, dall’altezza, dai chilometri da percorrere, dal terreno sui cui si corre e da tanti altri fattori. Per questo motivo, soprattutto per i neofiti non ancora in possesso della giusta conoscenza, è meglio affidarsi ai rivenditori specializzati. Con la loro competenza sono in grado di analizzare il piede e la fisicità della singola persona, riuscendo così a suggerire la miglior scarpa possibile. Tenendo in considerazione anche il rapporto qualità prezzo.

Corsa e infortuni: non allenare la forza muscolare

Tra gli errori più diffusi c’è quello di considerare il correre come unico metodo per allenare la corsa. Niente di più sbagliato. La corsa richiede forza nelle gambe e nel tronco. Con gli esercizi appropriati si evitano problemi quali la tendinite alle ginocchia e l’infiammazione del tendine d’Achille. Per allenare la forza muscolare non è necessario andare in palestra e utilizzare la macchine dei pesi. Esistono altri metodi come gli esercizi isometrici, l’allenamento funzionale, l’allenamento Trx, l’allenamento con la swissball. Sono allenamenti a corpo libero, senza sovraccarichi come accade con i pesi, perfetti per chi pratica la corsa.

 

Corsa e infortuni
tendinite rotulea

Corsa e infortuni: correre su cemento e asfalto

Per chi si allena in città diventa quasi impossibile evitare l’asfalto e il cemento. Ma sarebbe meglio ridurre se non eliminare questa fattispecie, cercando percorsi in terra battuta se non in erba. Asfalto e cemento sono materiali particolarmente rigidi. Per questo provocano continui microtraumi. La loro mancanza di elasticità non restituisce alcuno slancio ai piedi in appoggio e alle altre articolazioni sollecitate. Il risultato è un elevatissima pressione su ossa e tendini. Per l’allenamento, specie chi ama percorre tanti chilometri, meglio sarebbe cercare un giardino o un parco con dello sterrato.

Corsa e infortuni: allenarsi su dislivelli impegnativi

Uno degli errori più comuni tra chi ha poco tempo per allenarsi è quello di scegliere percorsi più duri, con salite impegnative. I risultati sono gambe doloranti e lombalgia. Il dolore alla parte bassa della schiena è causato dalla mancanza della giusta forza nelle gambe e alla postura sbagliata nelle salite e nelle discese. Prima di affrontare i dislivelli sarebbe meglio acquisire un buon livello di allenamento. Ciò significa apprendere anche la giusta postura durante la corsa. Ovvero busto diritto, movimento fluido delle braccia e appoggio leggero dei piedi.

leggi il nostro approfondimento su: Tendinite agli arti inferiori: ecco un utile guida per i runner 

Corsa e infortuni: non eseguire esercizi di stretching

Per prevenire gli infortuni muscolari il miglior metodo è senza dubbio lo stretching. Naturalmente per ottenere benefici e non incorrere in effetti indesiderati bisogna sapere quando e come farlo. Per esempio, è dimostrato che lo stretching a freddo, prima di cominciare a correre, non serve a nulla. Anzi, può recare danni. Meglio riscaldare i muscoli camminando a passo svelto. Oppure eseguire 5 minuti di corsetta a ritmo lento e poi esercizi di stretching dinamico.

Lo stretching dopo la corsa è invece un imperativo. Serve ad allungare muscoli e articolazioni. In modo da eliminare le tensioni generate dalla corsa. In questo caso servono pochi muniti, con esercizi mirati per le cosce, i polpacci e la schiena. Si ottiene così il loro rilassamento, propedeutico al recupero.

Leggi il nostro approfondimento su 6 Esercizi di stretching dopo la corsa per recuperare rapidamente  e su  Recupero muscolare attivo: cos’è e come si pratica 

 

Prevenire crampi stretching
Corsa e infortuni: esagerare con gli addominali

L’abbinamento corsa-addominali per ritrovare la forma è un mito che va sfatato. La loro commistione ha come unico effetto quello di provocare la pubalgia. La corsa provoca l’accorciamento dei muscoli delle gambe. I crunch determinano l’accorciamento dei muscoli della zona addominale. Mettendoli assieme il risultato negativo è assicurato. Meglio lo stretching a fine corsa, ed una serie completa di esercizi, compreso il lavoro esometrico, dedicati all’intera fascia centrale del corpo umano: il complesso coxo-lombo-pelvico.

Leggi il nostro approfondimento su Pubalgia: un problema complesso per gli sportivi meno esperti 

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