Come prevenire l’insorgenza di una lombalgia posturale:le cause e gli esercizi per correggere lo stile di vita e rinforzare la colonna vertebrale.
Il segreto per curare una dolorosa lombalgia posturale? Muscoli tonici e regolare esercizio fisico.
Le cause più comuni di un classico «mal di schiena» che affliggono milioni di persone, provengono principalmente da contratture a livello lombare, di natura statico-dinamica e possono essere corrette grazie all’impiego di esercizi utili atti a rinforzare la muscolatura della colonna vertebrale; viceversa, in caso di varie condizioni patologiche responsabili di acute manifestazioni cliniche come fratture, neoplasie, ernie discali, si sconsiglia l’impiego di esercizi se non previa consultazione medica.
Ad accentuare l’insorgenza di una lombalgia posturale è senza dubbio uno scorretto atteggiamento delle vertebre, le cui cause possono essere rintracciate in uno stile di vita sedentario e poco salutare, tanto da far insistere un processo infiammatorio.
Il rachide lombare è il perno principale della parte inferiore della nostra schiena, una struttura così complessa situata tra la parte dorsale della colonna vertebrale e il bacino, composto da cinque vertebre lombali (ossee) e da sei anelli invertebrali con funzione di ammortizzatori e irrorati da tessuti fibrosi e nervosi.
La colonna lombare per sua natura, poggia sull’osso sacro che è inclinato in avanti di 45° il cui equilibrio è condizionato dall’attività dei muscoli addominali, del grande gluteo e dei muscoli posteriori della colonna vertebrale. Se questo equilibrio dinamico si indebolisce o si eccede, si incorre in una lombalgia posturale.
Le cause più comuni di una lombalgia posturale
- Postura scorrette
- Patologie rachidee
- Movimenti eccessivi
- Sovrappeso
- Carico di peso eccessivo
- Stress
- Indebolimento o mancato sviluppo della muscolatura lombare
Cosa fare in casi di lombalgia posturale? Prevenzione e controllo della salute, evitando traumi che possono incidere sulla schiena (nel caso dei runner) fare attenzione a non compiere movimenti bruschi con il tronco, evitare di prendere freddo, assicurarsi un buon riposo notturno, e controllare il peso corporeo. In questi casi si consiglia di rinforzare la muscolatura seguendo dei pratici e utili esercizi fisici, al fine di stabilizzare l’architettura portante del nostro corpo: ovvero la colonna vertebrale.
Un valido rimedio della lombalgia di tipo statico-dinamico è sicuramente il movimento, per un buon recupero della forma fisica e della sua corretta funzione, mirati a mobilizzare la colonna vertebrale e a rinforzare i muscoli che la sostengono, in particolar modo quelli lombari e gli addominali. Inoltre gli esercizi respiratori e di retroversione del bacino, giovano sul rilassamento muscolare e allevano la sensazione dolorosa del tratto lombare. È fondamentale ripetere l’esercizio fisico almeno 3 volte a settimana per rinforzare i muscoli lombari ed evitare contratture dolorose.
Tanti sono gli esercizi utili a prevenire e curare i sintomi di una lombalgia posturale, dallo Yoga allo stretching di base; vediamo i più semplici ed efficaci.
1. Stiramento dei muscoli lombari
Per eseguire il primo esercizio teso a rafforzare la muscolatura lombare è consigliabile munirsi di un tappetino da palestra, e stenderlo a terra su una superficie piana levigata.
Bisogna sdraiarsi sulla schiena, flettere le ginocchia in avanti in prossimità del mento aiutandosi con le mani e le braccia serrate, contraendole verso l’addome.
Respirare lentamente. Si assumerà in questo modo una posizione fetale per circa dieci secondi, per poi ritornare lentamente a distendersi; se l’esercizio è stato praticato in modo corretto si potrà percepire una piacevole sensazione di benessere, di distensione a livello della muscolatura lombare. Ripetere per una serie di 10/15 volte al giorno.
2. Rinforzo degli addominali
Non tutti sono a conoscenza che i muscoli addominali sono importanti quanto i muscoli della schiena per rinforzare e sostenere la colonna vertebrale. La prevenzione inizia con loro.
L’esercizio più semplice per chi non è allenato è il “ponte” che consente di tonificare gli addominali e il gluteo, incidendo sul bacino. Si consiglia un tappeto da ginnastica e scarpe comode.
Si effettua da posizione supina con il ventre all’insù, portando le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti a terra; prendere un grande respiro e spinti dalla forza di gravità, contrarre i glutei, inarcando la schiena fino a riprodurre un ponte, tenendo le gambe ben salde a terra, e mantenendo la contrazione degli addominali.
Spalle, busto, cosce, ginocchia, devono essere ben allineate.
Tenere la posizione per cinque secondi e abbassare lentamente il bacino in appoggio sul pavimento. Ripetere l’esercizio in serie da 5 a 15 volte.
3. Inclinazione laterale ed estensione del tronco
Due sono gli esercizi preziosi per la rinforzare la colonna lombare che prevedono l’inclinazione laterale e l’estensione del tronco. Non sono indicati in casi di patologie e devono essere ripetuti con cautela e senza troppi sforzi.
Il primo esercizio può essere eseguito sia in piedi che da seduti su una sedia abbastanza rigida.
Da seduti: si parte con la schiena ben dritta e staccata dallo schienale, tenendo le gambe divaricate con i piedi saldi al pavimento. La fase successiva consiste di appoggiare le mani sulle anche, compiendo una lieve pressione sul bacino, inclinando lateralmente il tronco, prima a destra e poi a sinistra, con leggeri movimenti. Si consiglia di ripetere l’ esercizio almeno 5-10 volte, una volta al giorno.
L’esercizio in piedi consente di effettuare correttamente l’estensione del tronco per un maggior beneficio.
Da in piedi: portare le gambe leggermente divaricate per ottenere la stabilità del tronco; appoggiare le mani sulla parte superiore e laterale dei glutei, all’altezza del bacino. Estendere lentamente il tronco all’indietro e rimanere in questa posizione almeno dieci secondi. Infine tornare alla posizione base sempre lentamente, e si ricomincia nuovamente.
L’esercizio va ripetuto 5-10 volte e in particolare cogliendo le varie occasioni in cui se ne senta la necessità (per esempio, durante la pausa pranzo e dal lavoro alla scrivania).
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