Per i giorni in cui non ci si allena esistono tre modi per consentire all’organismo di recuperare dallo sforzo fisico. Il recupero per chi pratica sport è fondamentale. Serve per la rigenerazione dei fasci muscolari e per l’eliminazione delle tossine. Inoltre è decisivo per migliorare le successive prestazioni atletiche.
Il primo metodo consiste nel recupero assoluto, ovvero riposare senza svolgere alcuna attività fisica. Il secondo metodo è il recupero passivo, effettuato di solito con massaggi, sauna e bagno turco. Il terzo metodo è il recupero muscolare attivo che consiste nell’effettuare un allenamento leggero o differente proprio nei giorni di riposo.
Naturalmente non bisogna dimenticare un fattore importantissimo. A prescindere dal tipo di esercizio prescelto, un corretto recupero passa attraverso una dieta corretta. L’alimentazione è un fattore imprescindibile per la rigenerazione dell’organismo dopo un allenamento o una gara.
Recupero muscolare attivo: caratteristiche e benefici
Può essere considerato un allenamento molto meno impegnativo rispetto a quello usuale. Infatti si esegue ad intensità ridotta, con carichi di lavoro limitati. Ovviamente tutto va proporzionato al livello di preparazione del singolo atleta. Il recupero muscolare attivo serve principalmente ad eliminare le tossine, a consumare calorie e a ridurre il livello basale di acido lattico. Possibilmente senza caricare ulteriormente articolazioni e legamenti. Specie per chi pratica discipline sportive traumatiche come la stessa corsa. Punto a sfavore del recupero muscolare attivo è il rallentamento della resintesi del glicogeno. Per questo motivo, almeno un giorno di riposo assoluto settimanale è fondamentale per un recupero fatto bene.
Recupero muscolare attivo: le tecniche più utilizzate
Camminata: tra le migliori attività di recupero attivo, garantisce importanti benefici. Camminare almeno 30 minuti migliora la circolazione del sangue, agevola la rigenerazione dei muscoli rassodandoli, aiuta a bruciare le calorie e rafforza il sistema cardiovascolare. Naturalmente la durata della camminata dipende dal livello di forma fisica e dal programma di allenamento.
Nuoto: attività fisica con un basso impatto sulle articolazioni e sui legamenti, aumentandone sensibilmente la flessibilità. Il nuoto riesce a chiamare in causa tutti i muscoli del corpo tonificandoli e accrescendone la forza. Per questo motivo è considerato uno sport completo. Inoltre migliora sensibilmente il sistema cardiovascolare.
Yoga: utilissimo per il recupero, può essere svolto ogni giorno. E’ perfetto per il recupero muscolare attivo perché unisce il movimento fisico controllato al basso impatto sulle articolazioni, arrivando al rilassamento sia muscolare che mentale.
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Ciclismo: trattandosi di un esercizio aerobico, rappresenta un ottimo allenamento per il recupero muscolare attivo. Gli stessi ciclisti utilizzano i rulli per recuperare pedalando ad una intensità inferiore a quella di allenamento. Ovviamente l’attività deve essere conforme al livello di forma.
Sollevamento pesi: la tecnica prevede una serie con l’utilizzo di un peso molto più leggero rispetto a quello usato per il sollevamento. Deve essere infatti pari o inferiore del 30% rispetto al peso normalmente utilizzato in allenamento.
Trekking: stesse caratteristiche della camminata, è un esercizio che comporta un maggiore consumo di calorie poiché il percorso è più impegnativo. Anche in questo caso la durata dell’esercizio dipende dal livello di forma fisica dell’atleta.
Auto-rilascio miofasciale: consiste nel massaggio delle fasce muscolari con un rullo di gomma, il foam roller, per sciogliere nodi e tensioni. Per massaggiare i muscoli si possono utilizzare anche la palla lacrosse e il theracane. Bastano anche 10 minuti al giorno. Il foam roller va passato sui principali gruppi muscolari, 30 secondi per ciascuno, esercitando la giusta pressione. E’ importante evitare le zone delle articolazioni e delle ossa. E concentrarsi sulle zone più problematiche.
