castello di montemurlo enduro
salita bike

Salita Bike: allenamenti e consigli per migliorare

Vincere la pendenza del percorso è uno dei momenti più appaganti, quando si va in bici. Ma è anche il momento più faticoso. Per affrontarlo senza paura, e migliorare le prestazioni in salita, ci sono allenamenti specifici da seguire e accorgimenti a cui prestare attenzione.

 In salita occhio al peso

Andare forte in salita vuol dire esprimere la massima potenza per il minor peso possibile. Ciò significa allenarsi con costanza e seguire una dieta attenta. Per migliorare in salita bisogna fare dei sacrifici, anche a tavola, che saranno ripagati una volta in sella.

Allenare la Potenza

Per farlo ci si allena in palestra con serie composte da pochissime ripetizioni con carichi molto elevati, una volta a settimana. Chiaramente è necessario farsi aiutare da un istruttore, perché da soli potrebbe essere rischioso. Se le uscite su strada o l’allenamento sui rulli si riducono per mancanza di tempo, ci si può allenare due volte alla settimana. Al termine della seduta è importante sciogliere i muscoli con 30 minuti di cyclette.

Allenare la Forza Resistente

La qualità principale di un buon scalatore è quella di resistere ad uno sforzo protratto nel tempo. Per migliorare la propria Forza Resistente ci sono due modi. Allenarsi in palestra con i pesi, soprattutto nel periodo invernale, e allenarsi in bici, con la bella stagione. In palestra, per rinforzare le gambe, vanno utilizzati lo squat, la leg press, la leg extension, la leg curl, gli affondi e anche la calf machine. L’importante è non appesantirsi troppo perché in bici conta la capacità di forza in relazione al peso corporeo. Per questo motivo, rispetto all’allenamento per la potenza, le ripetizioni aumentano di numero, dalle 20 in su, ma con carichi ridotti.

Montagne percorso South Tyrol Trail

Salite Forza Resistenza

E’ il metodo di allenamento ideato nel 1983 dall’equipe di Franceso Moser e consiste nell’eseguire delle ripetute in salita con una bassa frequenza di pedalata. Trovate una salita con dislivello intorno al 6-8%. Scegliete un rapporto che vi permetta di mantenere una cadenza di 40 pedalate al minuto. Salite per 2-3 minuti e recuperate per lo stesso tempo, con 6-8 ripetute. Fatelo una volta alla settimana. Sempre una volta a settimana impegnatevi con una salita lunga per un minimo di 30 minuti, per abituarvi ad affrontare psicologicamente i lunghi tratti.

Migliorare la tecnica

In salita meglio pedalare da seduti che in piedi, perché l’obiettivo dell’allenamento è quello di fare fatica, per affrontare la gara o l’escursione in scioltezza. Inoltre andare sui pedali è meno faticoso inizialmente, ma alla lunga è molto più dispendioso dal punto di vista energetico. Utilizzate questa tecnica per rompere la monotonia dell’andatura da seduto. Durante gli allenamenti non tirate con le braccia, ma cercate di stare rilassati. Concentratevi sulla posizione del busto per arrivare alla massima coordinazione con le gambe, e quindi alla massima spinta. Sulle salite lunghe mantenete un rapporto il più possibile agile, che vi consenta dagli 80 rpm in su.

Salva