Il ferro: consigli per integrarlo al meglio

Il ferro è un minerale fondamentale per la salute e il benessere vediamo come assorbirlo al meglio.

Il corpo umano necessita di un apporto quotidiano di circa 10-12 mg di ferro, che, però, in alcune situazioni può aumentare fino a 20 mg.
In maniera particolare le donne in età fertile, gli sportivi e le persone affette da disturbi intestinali da malassobimento o da intolleranze alimentari, sono a rischio di carenza ematica di ferro.

In questo caso esistono degli integratori che possono aiutare ad aumentare la sideremia nel sangue, tuttavia la nostra fonte primaria, come d’altra parte avviene per tutti i minerali importanti per il nostro benessere, rimane l’alimentazione.
Il ferro è si presente in tanti cibi che comunemente troviamo sulle nostre tavole, non sempre però la sua biodisponiblità è tale da consentirci di assimilarlo al meglio.

L’organismo è in grado di assorbire dal 10 al 15% di questo minerale assunto con l’alimentazione; tale percentuale varia proprio in funzione della tipologia dei cibi e della modalità d’assunzione.

Se è di origine vegetale solo il 2-10% viene assorbito,infatti, sostanze come gli ossalati e l’acido fitico, presenti in molti vegetali (soprattutto quelli a foglia verde) che sono tra i più ricchi di ferro, ne limitano l’assimilazione.

Se è di origine animale l’assorbimento può arrivare fino al 35%; ciò perché il ferro emoglobinico è assorbito molto più facilmente,, soprattutto se viene assunto contemporaneamente a vitamina C è per questo che il ferro di una bistecca innaffiata con gocce di limone è assorbito più facilmente di molti integratori.

Ecco perché, in casi di carenza di ferro, si consiglia sempre di aumentare nella dieta l’apporto di alimenti proteici – soprattutto carne, uova e pesce – i quali contengono ferro di facile assimilazione.

Ai vegetariani e vegani è bene ricordare che ancor più importante riconoscere gli antagonisti quali calcio fosforo e teina.

Anemia i sintomi

I sintomi di anemia sideropenica (associata, in genere, a emoglobina ed emocromo bassi) sono:

  • Debolezza eastenia
  • Disturbi del sonno
  • Perdita dei capelli
  • Unghie fragili e pelle secca
  • Irritabilità
  • Deficit mnemonici
  • Capogiri al mattino
  • Formicolio agli arti
  • Pressione bassa

Si deduce che un livello così basso di energia vitale può anche renderci più vulnerabili a infezioni e malanni stagionali, E’ quindi meglio agire preventivamente modficando la dieta in modo da essere sicuri di colmare il fabbisogno di ferro.

Alimenti ricchi di ferro

La classifica dei 10 cibi che sono più ricchi di questo minerale:

  • Fegato di bovino e frattaglie
  • Cozze
  • Ostriche
  • Uova
  • Spigole (o branzini)
  • Carne di cavallo
  • Legumi secchi (ceci, fave, fagioli, lenticchie)
  • Cioccolato fondente
  • Frutta secca in guscio (mandorle, noci, pistacchi ecc…)
  • Frutta secca come datteri, albicocche, prugne