Dormire bene è fondamentale per la salute. Avere un sonno di scarsa qualità o insufficiente può determinare conseguenze negative per l’organismo. E nei casi più gravi può dar luogo all’insorgenza di parecchie patologie.
Lo stile di vita frenetico dei nostri tempi genera stress. Fattore a cui si deve una porzione sempre più crescente di popolazione con disturbi del sonno.
Tra le persone in queste condizioni ci sono anche molti atleti, i quali dovrebbero invece condurre uno stile di vita sano. Ciò significa anche dormire bene per recuperare le energie spese praticando l’attività fisica.
Scopriamo quali sono per uno sportivo le conseguenze negative dovute ai disturbi del sonno e come affrontare il problema in modo naturale.
Conseguenze negative sull’organismo
Per avere una perfetta forma psicofisica, per avere ottime prestazioni, un buono sonno è condizione irrinunciabile. Dormire bene garantisce al fisico messo sotto sforzo con attività sportiva di recuperare in maniera completa.
Dal punto di vista organico dormire male provoca alterazioni ormonali che a loro volta vanno ad incidere negativamente sul metabolismo dell’atleta. Nello specifico la scarsa qualità del sonno aumenta lo stress, che a sua volta fa aumentare la produzione di cortisolo. Ciò provoca la ritenzione idrica, fa aumentare la massa grassa, riduce la crescita muscolare e abbassa le difese immunitarie portando l’atleta ad ammalarsi più facilmente.
Altra conseguenza negativa è l’alterazione della produzione di leptina. Lo stress dovuto al cattivo sonno riduce i livelli di leptina che sono legati strettamente all’aumento della parte più superficiale del sonno, ovvero la fase rem.
Questo comporta un cattivo segnale ipotalamico di leptina che causa il blocco della crescita muscolare perché non avviene l’attivazione dell’asse della tropina stimolante l’accrescimento corporeo (GH). A questi effetti negativi si associa l’aumento di massa grassa e il conseguente aumento del senso di fame che determina l’iperfagia.
Ritrovare il sonno in modo naturale
Difronte a questi problemi il dovere dello sportivo è quello di ripristinare un buon regime del sonno. Si può innanzitutto puntare a mantenere la regolarità del ritmo sonno-veglia. Di conseguenza si deve addormentare e ci si deve svegliare alla stessa ora con oscillazioni minime. Dormire fuori orario è decisamente da evitare.
La regolarità deve riguardare anche l’alimentazione. A tavola bisogna rispettare gli orari e la distribuzione dei pasti. La giornata deve cominciare con una colazione abbondante e deve concludersi con una cena leggera. Durante la cena vanno eliminati gli alimenti in grado di alterare il sonno: bevande nervine come il tè o il caffè, bevande alcoliche, cibi troppo piccanti e speziati.
La parte finale della giornata deve essere dedicata al rilassamento che è propedeutico al buon riposo. Pertanto non bisogna praticare l’attività fisica poco prima delle ore notturne, fattispecie che libera molecole di adrenalina e di noradrenalina, che vanno contro il rilassamento. Bisogna evitare l’esposizione a fonti di luce artificiale come il pc, il televisore, il tablet, lo smartphone e altri dispositivi similari. Ci si deve invece dedicare ad attività più leggere. Vanno bene la lettura di un libro o anche un bagno caldo.
Esistono piante dall’effetto rilassante che attraverso l’infusione riescono a favorire l’addormentamento e anche il sonno profondo. Parliamo della melissa, della escolzia, della valeriana, della passiflora, della griffonia e del biancospino. La camomilla, il meliloto e il tiglio hanno effetti più leggeri.
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