“Ogni strada che prenderai sarà sempre in salita e controvento”
è un vecchio detto del ciclismo, sempre valido per chi pedala.
Andando anche un minimo in bicicletta chiunque sa quanto possa essere duro e faticoso affrontare una salita.
L’argomento è ostico e ha la sua rilevanza, poiché da sempre le ascensioni sono le sfide pure con se stessi, accompagnate da sudore e fatica.
Qualunque bikers tu sia prima o poi la salita l’affronterai e dovrai contare solo su te stesso!
Non potrai esser spinto o attaccarti a ruota.
Per affrontarla al meglio bisogna avere una base d’allenamento e salute fisica.
Generalmente le salite più impegnative sono affrontate alzandosi in piedi sui pedali, il peso del corpo è tutto sulle gambe e si riduce l’impegno muscolare.
Però pedalare in piedi è più dispendioso energeticamente parlando, di conseguenza, non si riesce comunque a mantenere l’andatura per lunghi tratti, infatti si sale in piedi per scattare, quindi, un periodo di tempo limitato.
Di conseguenza sulle lunghe salite si ritorna nella posizione da seduto.
Durante le salite lunghe e impegnative, può capitare che la fatica abbia la meglio su di noi, alternando brevi tratti seduti a brevi tratti in salita aiuterà a spezzare la monotonia.
Il grado di intensità della salita è in funzione di diversi parametri:
- lunghezza
- grado di pendenza della salita stessa
- il fondo stradale
- condizioni meteo
Scegliere il giusto rapporto in salita: l’importanza dell’agilità
Il rapporto deve permettere di mantenere una cadenza di pedalata abbastanza elevata intorno alle 70 pedalate.
A meno che non ci si stia allenando per incrementare la forza, evitate di pedalare con un rapporto lungo. Mantenere una frequenza bassa porterebbe ad un affaticamento precoce il cuore sale di conseguenza il fiato e metterete così giù il piede perchè il muscolo non riceve più il giusto apporto di ossigeno. Ricordatevi quindi di mantenere una frequenza di pedalata che permetta di essere fluidi.
La salita non è solo muscoli ma anche testa
Le salite sono importanti. Affrontarle non è solo una questione fisica, ma anche mentale.
Se in allenamento non avete paura di affrontarle, siete consapevoli che nel percorrerle la fatica verrà ripagata.
Ci sono delle differenze nell’affrontare le salite a secondo se si usi una bicicletta da strada o una mountain bike. Con la bicicletta da strada, in genere le salite sono lunghe, meno ripide rispetto alla mountain bike il fondo stradale è asfalto. In mountain bike il percorso può presentare salite sia lunghe che corte, alternandosi a discese con tecnici saliscendi. Possono essere più o meno ripide. Alcune volte è necessario scendere e condurre la bicicletta a mano (portage).
Il fondo è variegato può essere: di asfalto, sabbia, terra, fango, foglie, neve o ghiaccio.
Nella mountain bike è fondamentale la tecnica perché può capitare che la ruota posteriore perda aderenza: è quindi ideale spostare il peso del corpo all’indietro per permettere un grip migliore.
Esistono degli accorgimenti per migliorare il vostro rendimento in salita.
1: Anticipate la cambiata
Molto spesso capita di vedere, quando si sta per affrontare una salita, gente che continua imperterriti con il rapporto da pianura fino a che non diventa impossibile pedalare e cambia il rapporto solo in quell’istante. Consigliamo in prossimità di una salita, anticipate la scelta del rapporto prima di iniziare a salire, in modo da iniziare la salita con il ritmo e la frequenza di pedalata ottimali ed evitare sforzi inutili.
2: Ritmo costante
Cercate di mantenere la pedalata costante e rotonda.
Salite al vostro ritmo. Gli inglesi lo chiamano “pace yourself”, ovvero trova il tuo passo. Sarete sicuramente più produttivi.
3: Evitate i fuorisella
I fuorisella sono dispendiosi energeticamente parlando. Durante le salite lunghe e faticose è inutile scattare pedalando in piedi, poiché il termine di guadagno di tempo è minimo se invece siete portati e volete spezzare la monotonia fate dei brevi tratti.
Se state andando in mtb e la salita è ripida e breve salite sui pedali.
4: Riposate quando è meno dura la salita
Evitate di forzare quando state affrontando queste zone meno ripide, poiché la differenza non la si fa qui, bensì la si fa negli strappi veri e propri.
Per cui usate i pezzi di piano per recuperare fiato ed energie, in modo da avere la giusta condizione per superare lo strappo successivo.
5:Idratatevi
Mantenere il corpo idratato è il segreto per aumentare le proprie performance. Un atleta disidratato riducedel 30% la propria efficienza. Anche durante le salite faticose, soprattutto quando la strada è meno irta, bevete a piccoli sorsi,in modo da non dar fastidio allo stomaco.
6: Sfruttate gli amici
Se state uscendo in compagnia, posizionatevi nel mezzo del gruppo. Vi copriranno la visuale.
Infatti, il nostro cervello reagisce in modo diverso allo sforzo se non “vede” direttamente la pendenza che andremo ad affrontare. Se la visuale che avremo di fronte sarà quella della schiena dei nostri compagni, il cervello non verrà messo in allarme dalla visione dei tratti ripidi della salita che stiamo per percorrere e quindi non manderà segnali destabilizzanti al corpo.
7: Non pensare alla salita
A volte raggiungere una vetta in bicicletta è più devastante dal punto di vista psicologico che da quello fisico.
Per questo, quando proprio non ce la fate più, distraetevi e pensate a qualcosa di bello e piacevole.
Se obbligate il cervello a scavare nei ricordi piacevoli non avrà il tempo di concentrarsi sulla fatica che state provando.
8: Scopritevi
Per evitare colpi di calore, qualche centinaio di metri prima di iniziare la rampa svestitevi.
In questo modo il vostro corpo potrà sfogare il calore prodotto e la sensazione di ipertermia,
ovvero di aumento della temperatura corporea, tarderà a manifestarsi e potrete quindi essere più efficienti.
9: Alimentatevi durante il tragitto
Qualche chilometro prima di una lunga salita mangiate una banana, una barretta o assumete dei gel, bevete dell’acqua. Evitate di appesantirvi troppo.
foto: matteocappe.com
