Prima o poi lungo il tuo cammino una strada in salita la troverai, a meno che tu viva in pianura ma anche in questi casi almeno dei cavalcavia ci saranno lo stesso.
Questo aspetto non è da vedere in maniera negativa, certo è che alcuni runner vuoi per caratteristiche personali l’affrontano meglio di altri. Ma esiste anche per chi non ha preddisposizioni fisiche margini di miglioramente ed affrontarla in maniera idonea.
I primi aspetti da valutare:
- peso
- elasticità
- tolleranza all’accumolo di lattato
- psicologico
Il peso è sicuramente importante. Dei due atleti che vanno a egual velocità in piano chi ha un minor peso sarà sicuramente favorito nella corsa in salita.
L’elasticità invece è personale. Chi è più elastico in salita, anziché usare maggiore forza, userà parte dell’elasticità per salire più agilmente.
Se sul peso è il regime alimentare che può fare la differenza per l’elasticità ci si dovrebbe rivolgere all’allenamento. alle volte se l’atleta non è più giovanissimo, un programma di incremento dell’elasticità muscolare spesso si risolve in un infortunio.
La salita comporta un ulteriore aumento della produzione di lattato che manda in crisi il sistema già al limite come ad esempio quello dei maratoneti, che si potrebbe pensare siano favoriti, diciamo invece che in salita va meglio chi è in grado di aumentare la sua concentrazione di lattato.
Infine l’aspetto psicologico
Chi arriva all’inizio della salita con un carico di lattato troppo alto (con fiato corto) è spacciato.
I motivi possono essere essenzialmente diversi: o le caratteristiche dell’atleta o una strategia errata (cioè partenza troppo forte).
I runner amatori si osserva che van meglio in salita perchè si risparmiano sempre un po’ a differenza di chi dal primo metro da tutto se stesso.
Come allenarsi
Per le prove brevi, fra i 40 ed i 150 metri , basta un cavalcavia con pendenze inferiori al 6%. Per le salite più lunghe vanno bene anche quelle con pendenza discontinua.
- INTENSITA’. Le salite molto corte fra 40 e 60 metri devono essere fatte ad alta intensità, con recuperi brevi di 1-2 minuti, magari suddividendo l’allenamento in due o tre serie di prove, vedi 3 x 4 x 50 metri con pause di 5 minuti fra le serie. Pause maggiori da 2 a 3 minuti sono necessarie quando si fanno ripetizioni da 150 a 300 metri.
- ASSISTENZA. Per quelli più bravi che sono in grado di fare più volte 1 o 2 km in salita su pendenze non accentuate del 3/4% ci vuole l’assistenza di un allenatore o di un amico che con un mezzo meccanico riporti l’atleta al punto di partenza, sia per ridurre il tempo di recupero, sia per evitargli i lunghi tratti in discesa che imballano parecchio le gambe.
- CARATTERISTICHE DELL’ATLETA. Per allenarsi al meglio in salita bisogna tener conto delle proprie caratteristiche. La corsa in salita, da sola, in termini di rendimento, potrebbe infatti accentuare lo sviluppo della forza rispetto la decontrazione e dell’ampiezza rispetto alla frequenza.
- TRASFORMAZIONE. Dopo avere effettuatol’allenamento in salita, diventa necessario risvegliare l’azione del piede e le sue qualità elastiche facendo alcuni esercizi di reattività neuromuscolare, saltelli, skip, andature varie, brevi accelerazioni usando molto la frequenza.
Bisogna saper utilizzare al meglio la salita e soprattutto non dimenticarsi mai di trasformare subito il lavoro di forza che ne deriva, altrimenti può diventare controproducente.
fonte: [il corriere della sera]
