Un semplice programma per iniziare a correre da zero

Correre è un gesto naturale ma se non lo avete mai fatto prima, a parte quando eravate bambini, vi consigliamo questa scheda di allenamento per iniziare.
E’ un piano di allenamento di otto settimane vi aiuterà e ad avvicinarvi al meglio a questa disciplina.
Prima di iniziare con la corsa, bisogna acquisire familiarità bisognerà procedere con dedizione senza voler correre una maratona dal primo giorno.

Cosa serve per iniziare a correre

• Vestiti da corsa tecnici che traspirano e non trattengono il sudore (evitando di farvi raffreddare)
• Procurarsi delle scarpe da corsa giuste per il vostro tipo di piede è fondamentale sia
  per il comfort che la prevenzione degli infortuni
• Acqua

All’inizio di ogni seduta d’allenamento, fate sempre il riscaldamento, anche con una passeggiata di 5/10 minuti. Alla fine della sessione bisogna sempre terminare col defaticamento e stretching.

Programma allenamento per iniziare a correre

Programma corsa di 8 settimane:
Obiettivo tre sessioni con la stessa sequenza per ogni settimana.

I Settimana: Passeggiate per 6 minuti, poi correte ad un ritmo facile per 1 minuto. Ripetere 3 volte.

II Settimana: Passeggiate per 5 minuti, poi correre per 2 minuti. Ripetere 3 volte.

III Settimana: Camminate per 3 minuti, poi correte per 4 minuti. Ripetere 4 volte.

IV Settimana: Passeggiate per 2 minuti, poi correte per 5 minuti. Ripetere 4 volte.

V Settimana: Passeggiate per 2 minuti, poi correte per 8 minuti. Ripetete 3 volte.

VI Settimana: Passeggiate per 2 minuti, poi correte per 9 minuti. Ripetere 3 volte.

VII Settimana: Passeggiate per 1 minuto, poi correte per 11 minuti. Ripetete 3 volte.

VIII Settimana:

1. Sessione di allenamento di questa settimana, provate a camminate per 5 minuti poi correte per 20 minuti e terminate l’allenamento con altri 5 minuti di camminata.
2. Sessione di allenamento della settimana, provate a camminare 5 min poi correte per 25 minuti e terminate l’allenamento con altri 5 minuti di camminata.
3. Sessione provate a correre per 30 minuti senza fermarsi non dimenticando il riscaldamento di 5 minuti di camminata e il defaticamento di 5 minuti finale di camminata.

Mirate a correre per 30 minuti tre volte alla settimana, e noterete che la vostra resistenza e forma fisica continueranno a migliorare.
Velocemente riuscirete a correre i vostri primi 5Km!

Consigli 

Usate il respiro come guida durante l’allenamento. Dovreste essere in grado di parlare durante l’allenamento e il respiro mai pesante.
Una respirazione corretta vi aiuterà ad evitare quelle fastidiose fitte all’addome, se dovessero presentarsi vi consigliamo di contrarre gli addominali mentre avvertite la fitta e respirare, dovrebbe passarvi senza che vi fermiate.
Infine ma fondamentale, bere acqua alla fine dei vostri allenamenti per reidratare.
Se è caldo e umido, bevete anche a metà strada del vostro allenamento.