Tutti gli sportivi sanno quanto è importante dedicare il tempo dell’allenamento per potenziare i muscoli, in quanto questo ci permette di migliorare la nostra performance sportiva.
Il potenziamento muscolare ci permette di avere una maggiore forza a livello dei muscoli e, di conseguenza, una maggiore resistenza soprattutto sotto sforzo. Ma non è tutto, perché migliorare e potenziare i muscoli è anche un modo per prevenire eventuali infortuni, soprattutto nel running.
Ma come si effettua il potenziamento muscolare? Scopriamolo insieme.
Potenziare i muscoli con le salite
I runner per potenziare i muscoli devono dedicarsi alle salite. C’è da dire che ogni corridore ha un rapporto di amore e odio con esse.
Le salite per un runner sono essenziali per diversi motivi. Innanzitutto, dal punto di vista cardiovascolare migliorano enormemente la gittata cardiaca, ossia permettono al nostro cuore di pompare più sangue e questo significa una maggiore ossigenazione dei muscoli delle gambe.
In secondo luogo, il runner dedicandosi alle salite avrà benefici dal punto di vista tecnico; ciò significa che tutti gli arti inferiori coinvolti, dalle cosce ai piedi, devono imprimere più forza per riuscire a spingere il corpo in avanti.
In ultimo, bisogna ricordare che le salite influiscono positivamente anche sulla mentalità del runner, che diverrà più forte per affrontare lo sforzo senza mollare mai.
Come prepararsi per correre in salita
Prima di iniziare a correre in salita, bisogna prepararsi in modo adeguato, allenandosi in pianura per almeno 6-8 settimane soprattutto per il benessere del cuore.
Se iniziate a correre in salita, dovete sapere che vi sono due diverse tipologie di salite e ognuna implica un diverso sforzo da parte del runner; quelle brevi con una pendenza maggiore e quelle con meno pendenza ma più lunghe.
Inoltre, vi consigliamo di programmare gli allenamenti e di cominciare con una corsa in salita a settimana. Quando sarete preparati potrete passare a due allenamenti a settimana: il primo all’inizio con salite lunghe, mentre il secondo allenamento, da effettuare a metà settimana, con salite più brevi ma decisamente più intense.
Gli esercizi per potenziare i muscoli e affrontare meglio le salite
Per potenziare i muscoli ed eseguire meglio la corsa in salita vi sono diversi esercizi che ogni runner dovrebbe eseguire. Si tratta di semplici workout studiati per rafforzare i muscoli delle gambe e che è possibile eseguire sia a casa che all’aperto.
Uno dei primi esercizi è lo squat, che interessa i quadricipiti, i glutei e i muscoli femorali; il secondo esercizio da svolgere per potenziare i muscoli consiste negli affondi, ossia dei passi da eseguire portando le gambe a 90° e il ginocchio posteriore che sfiora il pavimento.
Un altro esercizio consigliato per il potenziamento muscolare è quello dei balzi in avanti. Si tratta di un movimento dinamico, che prevede un salto e uno slancio in avanti del corpo. Con i balzi andrai a rinforzare i muscoli delle gambe, che saranno molto più esplosivi e reattivi nella corsa in salita, ma anche del core.
Ora che conosci tutti gli esercizi per migliorare le tue prestazioni e per potenziare i muscoli, non ti rimane che indossare le tue sneakers e correre ad allenarti.
