I vantaggi degli aminoacidi ramificati e come assumerli

I vantaggi degli aminoacidi ramificati sono molteplici e sono costituiti da tre aminoacidi essenziali che presentano catene laterali ramificate (leucina ,isoleucina e valina), comunemente chiamati anche con l’acronimo inglese BCAA (Branched-Chain Amino Acid).

Essie costituiscono circa il 35% del tessuto muscolare e rispetto agli altri aminoacidi hanno la peculiarità di riuscire a baypassare il metabolismo epatico venendo sintetizzati direttamente nel muscolo dove donano l’azoto per la sintesi di altri importanti aminoacidi, come la glutammina e l’alanina. Così facendo esercitano un’azione anti-catabolica sulla muscolatura.

L’integrazione dei BCAA presenta innumerevoli vantaggi come riportato dalla letteratura scientifica sia per gli atleti di forza che di resistenza, riassumiamo qui i principali:

• Aumento della sintesi proteica post-esercizio
• Aumento della resistenza muscolare grazie all’opposizione dell’ingresso del triptofano libero nel cervello
• Maggiore energia durante gli allenamenti
• Maggiore recupero
• Sistema immunitario più forte

Aminoacidi ramificati quando vanno presi

Normalmente vengono consigliati 1 g /10 kg di peso corporeo suddivisi tra pre e post workout quindi un uomo di 80 kg dovrà suddividere l’ assunzione in due razioni da 4 g pre e post allenamento.

Vediamo quando dice la letteratura e gli esperti riguardo a questo.

Per il Ministero della Salute italiano il dosaggio di aminoacidi ramificati ( BCAA ).

“la quantità di assunzione giornaliera non deve essere, di norma, superiore a 5 grammi (come somma dei tre ramificati). È preferibile il rapporto 2:1:1 rispettivamente di leucina, isoleucina e valina, ed è consigliabile l’associazione con vitamine B1 e B6, il cui rapporto deve essere tale da fornire, per dose consigliata, una quantità delle medesime non inferiore al 30% del RDA. Inoltre, deve essere riportato in etichetta che in caso di uso prolungato oltre le 6-8 settimane è necessario il parere del medico e che il prodotto è controindicato nei casi di patologie renali, in gravidanza, e al disotto dei 12 anni.”

Le evidenze scientifiche mettono in luce che la supplementazione di BCAA riesce ad enfatizzare la sintesi proteica fino a 24 ore dopo un allenamento intensi.

Il ricercatore Carwin Sharp raccomanda l’assunzione di BCAA agli atleti prima e dopo l’allenamento per la loro azione favorevole sul recupero e la crescita muscolare.

“Ciò è valido per tutti, indipendentemente se il vostro obiettivo sono le dimensioni [ipertrofia], la potenza o l’endurance” (Carwin P. Sharp, Ph.D.).

Dave Barr, noto strength coach, nutrizionista e ricercatore nell’ambito della nutrizione e supplementazione nello sport:

“A differenza degli antiossidanti, e la maggior parte degli integratori in questo campo, sembra che da un maggior quantitativo di BCAA si tragga più beneficio. Ci sono sicuramente dei rendimenti decrescenti, in quanto 100 g non saranno due volte più efficaci della metà della dose… Circa 0.2g/kg di peso [14 g per un uomo di 70 kg] sono un buon quantitativo per iniziare.”

Secondo Charles Poliquin, uno dei più noti coach di forza a livello internazionale, i BCAA dovrebbero essere assunti prima, durante, e dopo l’allenamento, con la possibilità di assumerli anche nei giorni di riposo.

Lo stesso Poliquin suggerisce l’assunzione di 0.44/kg di peso (circa 31 grammi per un uomo di 70 kg), per metà 30 minuti prima dell’esercizio, e l’altra metà dopo l’allenamento. Poliquin continua che per un uomo 90 kg, possono essere raccomandate 5-10 capsule di BCAA 45 minuti prima dell’allenamento, e da 20 a 30 capsule ripartite uniformemente durante la sessione di allenamento. Se vengono svolte molte ripetizioni eccentriche pesanti o esercizi pliometrici, si consiglia di assumere un’aggiunta da 5 a 10 capsule tre volte al giorno con i pasti per un recupero più rapido.