I vantaggi degli aminoacidi ramificati sono molteplici e sono costituiti da tre aminoacidi essenziali che presentano catene laterali ramificate (leucina ,isoleucina e valina), comunemente chiamati anche con l’acronimo inglese BCAA (Branched-Chain Amino Acid). Essie costituiscono circa il 35% del tessuto muscolare e rispetto agli altri aminoacidi hanno la peculiarità di riuscire a baypassare il metabolismo epatico venendo sintetizzati direttamente nel muscolo dove donano l’azoto per la sintesi di altri importanti aminoacidi, come la glutammina e l’alanina. Così facendo esercitano un’azione anti-catabolica sulla muscolatura. L’integrazione dei BCAA presenta innumerevoli vantaggi come riportato dalla letteratura scientifica sia per gli atleti di forza che di resistenza, riassumiamo qui i principali: Aumento della sintesi proteica post-esercizio Aumento della resistenza muscolare grazie all’opposizione dell’ingresso del triptofano libero nel cervello Maggiore energia durante gli allenamenti Maggiore recupero Sistema immunitario più forte Aminoacidi ramificati quando vanno presi Normalmente vengono consigliati 1 g /10 kg di peso corporeo suddivisi tra pre e post workout quindi un uomo di 80 kg dovrà suddividere l’ assunzione in due razioni da 4 g pre e post allenamento. Vediamo quando dice la letteratura e gli esperti riguardo a questo. Per il Ministero della Salute italiano il dosaggio di aminoacidi ramificati ( BCAA ). “la quantità di assunzione giornaliera non deve essere, di norma, superiore a 5 grammi (come somma dei tre ramificati). È preferibile il rapporto 2:1:1 rispettivamente di leucina, isoleucina e valina, ed è consigliabile l’associazione con vitamine B1 e B6, il cui rapporto deve essere tale da fornire, per dose consigliata, una quantità delle medesime non inferiore al 30% del RDA. Inoltre, deve essere riportato in etichetta che in caso di uso prolungato oltre le 6-8 settimane è necessario il parere del medico e che il prodotto è controindicato nei casi di patologie renali, in gravidanza, e al disotto dei 12 anni.” Le evidenze scientifiche mettono in luce che la supplementazione di BCAA riesce ad enfatizzare la sintesi proteica fino a 24 ore dopo un allenamento intensi. Il ricercatore Carwin Sharp raccomanda l’assunzione di BCAA agli atleti prima e dopo l’allenamento per la loro azione favorevole sul recupero e la crescita muscolare. “Ciò è valido per tutti, indipendentemente se il vostro obiettivo sono le dimensioni [ipertrofia], la potenza o l’endurance” (Carwin P. Sharp, Ph.D.). Dave Barr, noto strength coach, nutrizionista e ricercatore nell’ambito della nutrizione e supplementazione nello sport: “A differenza degli antiossidanti, e la maggior parte degli integratori in questo campo, sembra che da un maggior quantitativo di BCAA si tragga più beneficio. Ci sono sicuramente dei rendimenti decrescenti, in quanto 100 g non saranno due volte più efficaci della metà della dose… Circa 0.2g/kg di peso [14 g per un uomo di 70 kg] sono un buon quantitativo per iniziare.” Secondo Charles Poliquin, uno dei più noti coach di forza a livello internazionale, i BCAA dovrebbero essere assunti prima, durante, e dopo l’allenamento, con la possibilità di assumerli anche nei giorni di riposo. Lo stesso Poliquin suggerisce l’assunzione di 0.44/kg di peso (circa 31 grammi per un uomo di 70 kg), per metà 30 minuti prima dell’esercizio, e l’altra metà dopo l’allenamento. Poliquin continua che per un uomo 90 kg, possono essere raccomandate 5-10 capsule di BCAA 45 minuti prima dell’allenamento, e da 20 a 30 capsule ripartite uniformemente durante la sessione di allenamento. Se vengono svolte molte ripetizioni eccentriche pesanti o esercizi pliometrici, si consiglia di assumere un’aggiunta da 5 a 10 capsule tre volte al giorno con i pasti per un recupero più rapido. 2 Risposte Effetti collaterali dei BCAA? - Tripkly 24 Ottobre 2016 […] primo articolo su cosa sono BCAA, quando assumerli e quali dosaggi ha scaturito alcune reazione su effetti collaterali non veri, vediamo insieme le principali […] Rispondi 6 esercizi di stretching dopo la corsa per recuperare rapidamente - Tripkly 5 Dicembre 2016 […] sono più scuole di pensiero. Sicuramente fare esercizi di stretching dopo la corsa vi aiuterà a recuperare più velocemente e a ridurre l’indolenzimento muscolare successivo […] Rispondi Scrivi Cancella commentoLa tua email non sarà pubblicataCommentaNome* Email* Sito Do il mio consenso affinché un cookie salvi i miei dati (nome, email, sito web) per il prossimo commento. Avvertimi via email in caso di risposte al mio commento. Avvertimi via email alla pubblicazione di un nuovo articolo. Δ
Effetti collaterali dei BCAA? - Tripkly 24 Ottobre 2016 […] primo articolo su cosa sono BCAA, quando assumerli e quali dosaggi ha scaturito alcune reazione su effetti collaterali non veri, vediamo insieme le principali […] Rispondi
6 esercizi di stretching dopo la corsa per recuperare rapidamente - Tripkly 5 Dicembre 2016 […] sono più scuole di pensiero. Sicuramente fare esercizi di stretching dopo la corsa vi aiuterà a recuperare più velocemente e a ridurre l’indolenzimento muscolare successivo […] Rispondi